Alena Gribanova, një ekspert në drejtimin e programeve të grupeve të rrjetit federal të klubeve të fitnesit X-Fit, foli për një grup të mrekullueshëm ushtrimesh për të gjitha grupet e muskujve që mund të kryhen pa u ngritur nga divani.
Të gjitha ushtrimet kryhen pa peshuar, vetëm me peshën e tyre dhe pa lëvizje të papritura, kështu që nuk nevojitet një ngrohje e veçantë - muskujt do të ngrohen gjatë procesit. Të lëndohesh është pothuajse e pamundur. Siç është premtuar, ne paraqesim ushtrime në të cilat pozicioni fillestar është gjithmonë i shtrirë në shpinë!
Gjoksi
Ngrini duart para jush dhe bashkoni pëllëmbët. Shtypni fort me pëllëmbët tuaja kundër njëri-tjetrit, duke tendosur muskujt e kraharorit. Bëni tre grupe me 20 përsëritje. Pas disa prej këtyre stërvitjeve, do të vini re se gjinjtë tuaj janë bërë më të tendosur dhe të fortë.
Shtypi i sipërm
Tani vendosni duart prapa kokës, përkulni gjunjët dhe kryeni ngritje të bustit. Ndjeni punën e muskujve të barkut. Bëni këtë ushtrim në pjesën e sipërme të muskulit rectus abdominis derisa të digjet lehtë. Pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni qasjen.
Shtypi i poshtëm
Shtrijini krahët përgjatë trupit dhe ngrini këmbët e përkulura në gjunjë lart, duke formuar një kënd prej 90 gradë me trupin. Ulini këmbët në mënyrë alternative, duke i drejtuar ato në nyjen e gjurit.
Për ta bërë ushtrimin më të vështirë, përpiquni të mos prekni divanin me thembra dhe të rritni shpejtësinë tuaj. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos hiqet. Nëse kjo ndodh, zvogëloni amplitudën e ritmit dhe shtrëngoni muskujt e barkut edhe më shumë.
Muskujt e barkut të zhdrejtë
Lërini këmbët e përkulura lart. Përhapni krahët në anët, pëllëmbët poshtë. Ulni të dy këmbët nga njëra anë në tjetrën. Ju duhet të keni të lidhur gjunjët, dhe shpatullat tuaja të shtypura mbi sipërfaqe. Ky ushtrim ndihmon për të punuar muskujt e zhdrejtë të barkut. Kryeni disa grupe me 20 goditje në të dy drejtimet.
Muskujt gluteus
Vendosni gjunjët e përkulur në këmbë, vendosni duart përgjatë trupit. Ngrini ngadalë legenin lart dhe uleni në pozicionin fillestar. Kryeni një urë të tillë gluteale 50 herë në dy mënyra.
Shtrihen
Në mënyrë që muskujt të mos lëndojnë të nesërmen, të kenë kohë për t'u rikuperuar dhe të fillojnë të rriten, pas ngarkesës, caktoni kohë për shtrirje. Shtrijeni për të paktën 30 sekonda ato grupe muskujsh që keni përdorur në stërvitje.
1. Të gjithë njësoj nga një pozicion i prirur, shtrijini krahët dhe këmbët, përpiquni të shtriheni në drejtime të ndryshme, duke u përkulur pak në shpinë torakale dhe mesit. Ndjeni largimin e tensionit në muskujt e barkut.
2. Përkulni këmbën tuaj të djathtë në gju, mbërtheni këmbin tuaj me pëllëmbët dhe tërhiqeni atë në gjoks. Në këtë mënyrë, ju do të shtrini vithet. Bëni të njëjtën gjë në këmbën e majtë.
3. Ngrini krahët lart, përkulni gjunjët. Ulni të dy krahët në njërën anë dhe këmbët në të kundërt, duke u përpjekur të prekni divanin me gjunjë. Ky është një ushtrim i shkëlqyeshëm për shtrirjen e muskujve të zhdrejtë të barkut, shpinës dhe këmbëve.
Një trajnim i tillë nuk do t'ju zgjasë më shumë se 20-30 minuta. Kjo kohë është e mjaftueshme për të përmirësuar lëvizjen e kyçeve, për të shpejtuar metabolizmin dhe për të shpërndarë gjakun. Shtrirë në shtratin tuaj të preferuar dhe humbja e peshës - çfarë mund të jetë më mirë?
