Fillimi i vitit është koha perfekte për të vendosur qëllime të reja dhe për të sfiduar veten. Sot do t'ju tregojmë për një nga qëllimet më të vështira - për IRONMAN. Po, e pamundura është e mundur dhe mjaft e arritshme. Si të stërviteni në mënyrë korrekte për një trialetist fillestar
Nga Alexander Zhukov, fillon IRONMAN i shumëfishtë, përfunduesi i Comrades Marathon dhe seritë allXtri - SWISSMAN, CELTMAN, NORSEMAN
- Në thelb, ata që vijnë në triatlon tashmë kanë arritur shumë. Ata kanë një familje, të ardhura të qëndrueshme, status, biznes dhe shtëpi. Por ata kanë nevojë për diçka tjetër. Sipas mendimit tim, triathlon tani është si turizmi hapësinor - diçka që të tjerët nuk mund ta bëjnë. Vetëm një biletë për në hapësirë mund të blihet dhe paratë nuk mund të bëhen hekuri.
Edhe në librin e Jim Collins Nga e mira në të madhe, e shkruar për biznesmenë dhe për biznesmenë, ka mjaft shembuj nga triatlon - dhe audienca i kupton ata. Tani midis biznesmenëve, sipërmarrësit gjithnjë e më shumë flasin jo për mënyrën se si ata pinë një kuti të tërë shampanjë gjatë fundjavës, por për mënyrën se si ata udhëtuan 200 kilometra me një biçikletë. Njerëzit përreth tij e dëgjojnë këtë dhe gjithashtu tërhiqen lart, sepse nuk duan të jenë më keq. Matja e jahteve është dje, tani është në modë të matësh sukseset e trekëndëshit.
Këtu janë disa këshilla për triathletët aspirues.
Vlen të fillohet me vendosjen e një qëllimi. Zakonisht qëllimi është një garë nga e cila ndaheni me 6-18 muaj dhe fillon fillimi i ndërmjetëm. Nëse jeni serioz, atëherë zgjidhni një rezultat specifik si qëllimin tuaj, siç është koha në secilën fazë. Niceshtë mirë dhe e dobishme të kesh një qëllim shtesë për garën, për shembull, të humbasësh pesë kilogramë ose të nxihesh në mënyrë të barabartë.
Ushtrimi nuk ka të bëjë vetëm me vrapimin, çiklizmin dhe notin. Programi i detyrueshëm përfshin zhvillimin e fleksibilitetit - kjo është si parandalimi i dëmtimit, ashtu edhe një bonus i rëndësishëm për shpejtësinë në ujë dhe në biçikletë.
Eliminoni gjërat e panevojshme si boksin, futbollin ose sportet e tjera të kontaktit. Ju nuk keni nevojë për lëndime.
Triathletët stërviten pothuajse çdo ditë, një, maksimumi dy ditë jepen për pushim. Vërtetë, edhe në një ditë pushimi, ju duhet të notoni pak, por nuk keni nevojë të vraponi ose pedaloni një biçikletë.
Vëllimi i ngarkesës matet në orë. Niveli mesatar i hyrjes: 5-10 orë në javë. Avancuar i ndërmjetëm: 8-14 orë. Të avancuar: 15-20 orë në javë. Çdo gjë mbi dhe mbi të është e mundur vetëm në sportet profesionale. Një amator që ka një familje dhe një punë nuk duhet të stërvitet 25-35 orë në javë.
Thjesht, raporti mesatar i stërvitjes në javë duhet të jetë si më poshtë: dy stërvitje në pishinë, dy stërvitje për çiklizëm, dy stërvitje për vrapim, një biçikletë + stërvitje të përzier me vrap dhe dy stërvitje forcë.
Gjeni një trajner të mirë. Kjo do t'ju ndihmojë të planifikoni saktë ngarkesën tuaj të punës dhe orarin e trajnimit, si dhe të kurseni energji, para dhe kohë. Për fillestarët që stërviten pa trajner, shumë burime janë shpenzuar për blerjen e pajisjeve të panevojshme ose të papërshtatshme, si dhe për rikuperimin e lëndimeve dhe fillimeve që ishin përtej fuqisë së tyre.
Kujdesuni për pajisjet tuaja: biçikletë, veshje të veshur dhe orë.
Dieta e trialetistes duhet të jetë e ekuilibruar. Fibra, perime, fruta, proteina me cilësi të lartë në formën e peshkut dhe mishit - të gjitha produktet duhet të sigurojnë energjinë tuaj të ngarkesës (domethënë, të mbulojnë të gjithë konsumin e kalorive). Eshtë e panevojshme të thuhet, triathletët përgjegjës nuk pinë alkool ose nuk hanë ushqim të shpejtë.
Këshillë e mirë: kur garoni, është më mirë të përpiqeni të notoni sa më shpejt që të jetë e mundur në mënyrë që askush të mos ngasë me biçikletë tuaj. Ku të stërvitesh
Uji i hapur në Moskë nuk është me të vërtetë i nevojshëm: ka mjaft si në udhëtime, në seanca stërvitore dhe në kampe trajnimi. Por nëse vërtet dëshironi, atëherë vendi më i mirë është plazhi në Rublevo.
Ekziston vetëm një pistë e sigurt për një biçikletë rrugore, dhe ajo është në Krylatskoye. Një alternativë është një biçikletë malore në pyllin Bitsevsky, një makinë (një biçikletë e montuar në një stendë të veçantë me ngarkesë të rregullueshme) ose një Wattbike në shtëpi ose në një klub të specializuar. Dhe sigurisht udhëtimet: Spanja dhe jugu i Francës janë destinacionet më të mira.
Për vrapim, rrugët më të mira janë në Vorobyovy Gory, në Bitsa, në Izmailovo, në Serebryany Bor, Losiny Island dhe në të njëjtën Krylatsky.
Cilat janë triathlonët
Super sprint: not - 300 metra, çiklizëm - 8 kilometra dhe kryq - 2 kilometra.
Sprint: not - 750 metra, çiklizëm - 20 kilometra dhe kryq - 5 kilometra.
Distanca standarde (olimpike): not - 1,500 metra, çiklizëm - 40 kilometra dhe vrapim - 10 kilometra.
IRONMAN 70.3, ose distancë "gjysmë hekuri": not - 1.93 kilometra, çiklizëm - 90 kilometra dhe vrapim - 21.1 kilometra (gjysmë maratonë).
IRONMAN: not - 3.86 kilometra, çiklizëm - 180 kilometra dhe maratonë - 42.195 kilometra.
Ultratriathlon (distanca e plotë IRONMAN, rritur disa herë) është një ultratriathlon i dyfishtë, i trefishtë dhe decatriathlon (dhjetë IRONMAN fillon për dhjetë ditë).
Udhëzues IRONMAN: si të përgatitemi për një nga garat më të vështira në botë. Imazhi numër 3 Foto: flickr.com
Tregime të Triathletëve
Alexey Komissarov, Drejtori i Fondit të Zhvillimit Industrial, Shefi i Departamentit të Lidershipit Sipërmarrës të Shkollës së Biznesit Skolkovo, stërvitet me Alexander Zhukov
- Gjithçka filloi kur miku im më dha një certifikatë për pjesëmarrje në maratonën ekstreme të Bajkalit për ditëlindjen time. Kisha vetëm katër muaj para fillimit dhe trajnerin më të mirë në botë, i cili tha: "Gjëja kryesore është të përgatitesh pa lëndime dhe të përfundosh me një buzëqeshje në fytyrë". Dhe kështu ndodhi: në vijën e finishit, nuk mendova për sa të lodhur isha, por për faktin se doja sfida të reja. Për shembull, siç është IRONMAN. Kur i tha trajnerit për këtë, ai bëri një takim të veçantë për mua, në të cilin ai më kërkoi të mendoja me kujdes se pse kisha nevojë për këtë, madje u përpoq të më dekurajonte. Kuptimi i argumenteve të tij dhe rëndësia e këtij takimi u bë e qartë për mua më vonë: ju bëheni "hekuri" jo gjatë konkursit, por gjatë procesit të përgatitjes.
Maria Kolosova, biznesmene, trialetiste, nënë e katër fëmijëve, stërvitet me Aleksandër Zhukov
- Unë rashë nga biçikleta dhe lëndova këmbët ndërsa vrapoja. Dhemb, por dhemb edhe më shumë. Në fund të fundit, një dëmtim është një pushim në trajnim, nevoja për të shkuar disa hapa mbrapa. Atëherë kuptova që janë kryesisht ata që thyejnë rregullat e vendosura nga trajneri, dhe ata që nuk e dëgjojnë trupin e tyre dhe nuk e përdhunojnë, janë të plagosur. Ngrohjet, ushtrimet që forcojnë këmbën dhe kyçin e këmbës, shtrirjen, pushimin, këpucët dhe rrobat e duhura, si dhe rregulli "mos bëni asgjë përmes dhimbjes" dhe "ndiqni udhëzimet e trajnerit saktësisht" - e gjithë kjo zvogëlon ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Evgeny Birin, biznesmen, triatlet, stërvitet me Alexander Zhukov
- Jam marrë me triathlon nga marrëzia. Unë argumentova me një mik që do të përgatitesha për IRONMAN nga e para në një vit. Eshtë e panevojshme të thuhet, unë nuk mund të notoja, nuk kisha biçikletë për një kohë të gjatë, por isha mbipeshë. Por nuk kishte asnjë mënyrë për të hequr dorë.
Duhet shtuar se në IRONMAN-in e tij të parë Evgeniy tregoi një rezultat të shkëlqyeshëm - 10 orë 13 minuta (që është gjysmë ore më shpejt se koha e "planifikuar"), por ai përfundoi zvarritjen, duke humbur vetëdijen fjalë për fjalë. Secili atlet merr një plan nga trajneri, i cili specifikon shpejtësinë dhe fuqinë për të punuar në çdo kilometër të garës. Ky plan është zhvilluar nga traineri bazuar në testet dhe trajnimet e kontrollit. Plani gjithashtu përfshin ushqimin - çfarë dhe sa duhet të hajë dhe të pijë një atlet gjatë gjithë garës. Birin e përmbushi planin në mënyrë të shkëlqyeshme, por pesë kilometra para përfundimit, duke ndjerë rezervën e forcës, ai vendosi të rrisë ritmin. Kështu, Eugjeni, duke ezauruar shpejt mundësitë e një trupi tashmë të lodhur, ra dhjetë metra para vijës së finishit dhe u zvarrit nëpër vijën e finishit.
Alexey Panferov, biznesmen, partner menaxhues i një kompanie të madhe investimesh, garues maratonë dhe trialetist
- Do të të tregoj një sekret: çdokush mund të përgatitet për një trekëndësh brenda tre muajsh. Ne, natyrisht, po flasim për distanca të shkurtra në trekëndësh. Një gjë tjetër është IRONMAN dhe ultratriathlon. Ky është një bast afatgjatë me veten, një provë e vullnetit dhe disiplinës së tyre: shumë pak njerëz mund të planifikojnë jetën e tyre për dy vjet më parë, e lëre më të nënshtrohen këto dy vjet në një regjim dhe trajnim të ashpër. Në këtë rast, duhet të hiqni dorë nga ndejat, vera dhe kënaqësitë e tjera. Kështu që të gjithë që thonë se IRONMAN është i lehtë, se kurrë nuk doni të hiqni dorë nga gjithçka, gënjejnë.
Triathlon ka të bëjë me kapërcimin. Sipas mendimit tim, të gjitha këto histori rreth endorfinave dhe hormoneve të lumturisë janë trillime të pastra. Ju vuani gjatë gjithë kohës - vuani në stërvitje, në mes të stërvitjes, kur mendoni për stërvitjen tuaj të rradhës, në distancë dhe në garë. Likeshtë si të mësosh një gjuhë të huaj: vuan, dhe pastaj papritmas kupton se mund të flasësh një gjuhë tjetër. Kështu që është këtu: duke mallkuar gjithçka, ju mendoni se sa e vështirë dhe e vështirë është për ju, dhe pastaj merrni dhe kapërceni veten. Unë kurrë nuk kam menduar seriozisht të heq dorë - për mendimin tim, vetëm njerëzit e dobët e duan këtë. Dhe unë jam i fortë. Edhe nëse asgjë nuk ka sukses, edhe nëse fillimi pas fillimit dështon, kjo më ndez edhe më shumë.
Duke e hedhur veten jashtë zonës tuaj të rehatisë, duke e çuar veten në një gjendje stresuese dhe duke kuptuar se ju mund ta përballoni atë - kjo është arsyeja pse njerëzit shkojnë në triatlon. Nuk ka shumë kënaqësi nga vetë triathlon, por ka kënaqësi nga mposhtja e vetvetes kur e kuptoni se e keni bërë atë. Dhe është mjaft e mundur që të përgatiteni për IRONMAN në 9-12 muaj, gjëja kryesore është të stërviteni të paktën shtatë orë në javë, në mënyrë të vazhdueshme dhe sistematike, pa humbur ose shtyrë klasat. Konsistenca dhe sistemi janë miqtë më të mirë të triathlete.
Pesë vjet më parë, unë u diagnostikova me kancer në veshkë - para konkursit unë u detyrova t'i nënshtrohem një ekzaminimi të plotë klinik, i cili ndihmoi në identifikimin e problemit. Siç shpjeguan më vonë mjekët, në trupin e njerëzve të përfshirë në sporte dhe ushtrime ciklike, prodhohet enzima kreatinë fosfokinaza (CPK). Sa më shumë sport të keni në jetën tuaj, aq më i lartë është niveli i enzimës suaj. Dhe kjo enzimë ka aftësinë të "mbështjellë" të gjitha formacionet e huaja në trup dhe të pengojë pak zhvillimin e tyre. Kështu që CPK mbështolli tumorin tim (nëse jo për të, tumori ndoshta do të ishte këputur më herët). Unë iu nënshtrova një operacioni urgjent dhe hoqa veshkën dhe periferinë e saj.
Pas operacionit, u ktheva në sport për një javë. Po, ishte një rrezik, po, ishte një kapërcim, por unë isha i sigurt që mund ta përballoja atë. Mendova se kam shumë qëllime dhe thjesht nuk mund të rri e të pres muajt e përshkruar nga mjekët të kalojnë. Në fund, një gjë do të kalojë - një tjetër mund të sëmuret, por nuk kam kohë të pres. E vlerësoj shumë çdo ditë të jetës sime, kam qëllimin tim për çdo ditë të vitit.
