Maria Sokolova, trajnere fitnesi:
Nëse vendosni të humbni peshë, por jeni larg sporteve, sigurohuni që të blini një anëtarësim në palestër.
Unë ju këshilloj të bëni disa stërvitje me një trajner personal në mënyrë që të përpunoni teknikën themelore të stërvitjes, të orientoheni në të ushqyerit dhe bazat e procesit të trajnimit.
Ju do të ndjeheni më të sigurt dhe mund të zgjidhni çdo drejtim: trajnim forcë në palestër, tonifikim funksional, ndër-fit, programe grupore të formatit aerobik dhe të forcës, etj.
Së pari ju duhet të përcaktoni dhe kufizoni marrjen e kalorive, të hiqni karbohidratet e shpejta nga dieta - ushqime të ëmbla, me niseshte, sheqer, mjaltë, pije të gazuara, salca, alkool, etj.
Në mënyrë proporcionale, dieta duhet të duket kështu: proteina - 50%, yndyrna - 30%, karbohidrate - 20%.
Përqendrohuni në produktet e qumështit, mishit, peshkut, vezëve, perimeve, frutave në moderim.
Kabira Ulugova, kampione bote në ngritjen e energjisë:
Shpesh para konkursit, duhet të humbas peshë në mënyrë që të futem në kategorinë e duhur të peshave dhe pa cenuar shëndetin dhe palestrën time.
Një mënyrë e shkëlqyeshme për të humbur peshë shpejt është përmes ushtrimeve aerobike. Këto janë aktivitete fizike në të cilat përfshihen shumë grupe muskujsh dhe konsumohet një sasi e madhe e oksigjenit.
Ushtrime tipike aerobike: vrapim, ecje, not, çiklizëm, vallëzim, lojëra aktive, etj.
Për të mbajtur peshën time brenda kufijve të caktuar, unë ndjek një dietë të caktuar. Dieta ime është standarde për një sportist.
Para së gjithash, kufizimi i karbohidrateve të shpejta - ushqime të ëmbla dhe me niseshte. Dhe për të ruajtur shkallën e metabolizmit, unë ha mjaft shpesh (çdo 2-3 orë) dhe në pjesë të vogla.
Pjesa më ushqyese e dietës time ditore vjen nga mëngjesi - dhe më pas në renditje në rënie. Ndonjëherë ju mund ta trajtoni veten edhe me "të ndaluarit" për mëngjes.
Për një fillestar në palestër, gjëja kryesore nuk është të mbingarkoni në stërvitjen e parë. Ndodh që fillestarët ngarkohen aq shumë sa nuk mund të përkulen ose të drejtohen për një javë. Si rezultat, siguresa mund të zhduket.
Shtë e nevojshme të hyni në regjimin e trajnimit me shumë kujdes, duke rritur gradualisht ngarkesën.
Për të filluar, është më mirë të stërviteni jo më shumë se tre herë në javë, në mënyrë që muskujt të kenë kohë për të pushuar dhe shëruar. Kohëzgjatja e stërvitjes nuk është më shumë se një orë.
Përveç kësaj, është mirë që të keni një trajner tuajin ose të paktën një instruktor me përvojë i cili do të shpjegojë teknikën e duhur për kryerjen e ushtrimeve dhe do të ndihmojë në përgatitjen e programit.
Hanna Yakovenko, trajnere, nutricioniste:
Duhet të ketë një kuptim pse keni nevojë për të gjitha këto. Për shembull, ju doni të kënaqni burrat ose të zvogëloni madhësinë e veshjeve tuaja. Duhet të ketë një qëllim të caktuar.
Për humbje peshe, trajnimi i forcës, kardio dhe forca plus kardio janë të përshtatshme. Ngarkesat në palestër duhet të zgjidhen individualisht, pasi aftësitë fizike të secilit janë të ndryshme.
Ushtrimet e para duhet të jenë të lehta, pastaj gradualisht të rrisin ngarkesën.
Nëse qëllimi është të humbni peshë, atëherë deficiti i kalorive nuk duhet të jetë më shumë se 25% e vlerës tuaj ditore. Një nutricionist do t’ju ndihmojë ta llogaritni atë.
Ushqime themelore: perime, fruta, drithëra, patate, bishtajore, mish pa dhjam, peshk, ushqim deti, vezë, produkte qumështi, arra, mjaltë, bukë.
Në gjysmën e parë të ditës, karbohidratet (drithëra, perime, fruta, mjaltë) duhet të mbizotërojnë në dietë, në të dytën - produktet e proteinave (mishi, peshku, produktet e qumështit).
Gjëja më e rëndësishme është të hani shpesh dhe në pjesë të vogla, kjo ndihmon në përshpejtimin e metabolizmit. Mesatarisht, pesë vakte çdo 2-3 orë.
Vakti i fundit duhet të jetë 3-4 orë para gjumit. Por nëse një stërvitje fillon në këtë kohë, atëherë pas tij mund të hani një sallatë të lehtë perimesh, një mollë ose kos.
Elena Matveeva, Krenaria e Muajit në klubin e fitnesit në Moskë:
Shtë më mirë të stërviteni tre deri në katër herë në javë. Trajnimi i izolimit në zona specifike të trupit nuk do të japë rezultate. Gjatë trajnimit, duhet të angazhoheni në të gjithë trupin.
Kombinoni ngarkesa të rënda me kardio dhe kushtojini një ditë tërësisht vrapit.
Ekzistojnë dy tregues të një stërvitje të mirë - në palestër duhet të djersiteni, dhe të nesërmen duhet të ndjeni muskujt.
Për të ndjekur rezultatet tuaja për një kohë të gjatë, matni parametrat me një shirit matës. Por harroni për peshoren - ato nuk do t'ju ndihmojnë të merrni një trup funksional dhe të tonifikuar.
