Rita Mamun / Foto: Kristina Podrezova - Cili është sekreti i një figure ideale? Simpleshtë e thjeshtë - 13 vjet trajnim, koreografi dhe orë mësimi fizike. Periudha para Olimpiadës është në kulmin e saj - dy stërvitje çdo ditë, secili për 5-6 orë. Plus, natyrisht, ushqimi - shumë varet nga ajo. Ju mund të stërviteni sa të doni, por nëse nuk ndiqni atë që hani, nuk do të arrini rezultatin e dëshiruar. Unë u përballa me këtë në 2015 - ngarkesat ishin shumë serioze dhe për disa arsye nuk humba peshë. Atëherë mund të ha mëngjes dhe pastaj të mos ha asgjë gjatë gjithë ditës. Natyrisht, trupi shtyn "rezervat", dhe aty ku nuk është e nevojshme. Në fillim të vitit 2016, traineri im Amina Vasilovna Zaripova dhe unë u angazhuam në mënyrë aktive në të ushqyerit. Duket e çuditshme, por trajneri fjalë për fjalë më detyroi të ha. Ajo u sigurua që unë të mos humbisja vaktet - së pari mëngjesin, pastaj një rostiçeri, pastaj drekën, pastaj një rostiçeri tjetër, pastaj darkën dhe një rostiçeri tjetër të vogël (tre orë para gjumit, nuk haja). Përveç kësaj, unë piva shumë ujë - të paktën një litër e gjysmë në ditë. Në fillim, natyrisht, isha i ënjtur, trupi nuk e kuptonte se çfarë po ndodhte, por pastaj u përshtat dhe filloi të punonte normalisht. Tani, pas Lojërave Olimpike, unë ende vazhdoj të ndjek këtë parim - ha pak, por shpesh.
Dieta ime është kryesisht gjoks pule, viçi, gjel deti, fruta (përpiqem t'i ha ato në mëngjes), arra, fruta të thata, perime të freskëta dhe manaferrat. Para se të shkoj në shtrat, mund të pi kefir ose të ha një sallatë të lehtë me rukola dhe domate. Dhe kur dua diçka të ëmbël, unë ha fruta - nektarina, pjepra, qershi dhe qershi. Në të njëjtën kohë, sigurisht, edhe unë nuk jam perfekt - ndonjëherë mund të vrapoj në një kafene dhe t'i blej vetes një tortë. Sidoqoftë, impulset e tilla i trajtoj absolutisht me qetësi - pa pendim. - Më parë, haja diçka të ëmbël çdo ditë (për shembull, menjëherë mund të haja një copë çokollatë). Por tani për tani, unë preferoj të zgjedh një biftek të madh me perime të pjekura në skarë sesa çokollatë. Foto: Christina Podrezova Trupi ideal, në parim, është i mundur vetëm në lidhje me ushqimin. Kur ushtrova shumë, por në të njëjtën kohë hëngra të gjitha llojet e pakuptimta, trupi im ishte i lirshëm, i palodhur. Si mund të ketë celulit një vajzë në moshën 16 ose 17 vjeç? Lehtë - sa çokollatë dhe sode mund të hani! Kur fillova të ndjek ushqimin, trupi u tonifikua.
Më parë, për shembull, çdo fundjavë ishte një makth për mua - e kuptova se tani do të haja diçka dhe nesër do të vija në stërvitje me dy paund shtesë. Dhe meqenëse nuk e doja fare këtë, thjesht nuk haja. Në të gjitha. Por më pas, pasi kisha kaluar në ushqimin e duhur, mund të humbja peshë edhe gjatë fundjavës. - Mund të vendosni një e gjysmë deri në dy kilogramë dhe të mos e ndieni atë, por edhe pak peshë shtesë krijon një ngarkesë shtesë në gjunjë dhe në shpinë. Mbaj mend që trajnerët në raste të tilla na lënë të mbajmë një kilogram peshë që të mund të kuptojmë se me çfarë peshe stërvitim. Foto: Kristina Podrezova Në fillim të vitit 2016, asgjë nuk funksionoi për mua - gjatë shfaqjeve kam humbur objekte, dhe kjo është gjëja më e keqe në sportin tonë. Për të shmangur gabime të tilla, të duhet çdo përqendrim i dytë, të cilin thjesht nuk e kisha mjaft. Kam shfletuar në kokën time, kam studiuar libra për psikologjinë dhe në një moment kam kapur veten duke menduar për disa nga gjërat e mia pas një faqeje dhe nuk mbaj mend se çfarë kisha lexuar sapo. E njëjta gjë ndodhi në shfaqje - unë u shpërqendrova dhe bëra gjithçka automatikisht. Por specifika e sportit tonë është e tillë që një objekt tani mund të fluturojë në një vend, dhe herën tjetër në një tjetër (era, kondicioneri po fryn, dikush bërtiti nga tribunat - të gjithë faktorët duhet të merren parasysh), pavarësisht nga fakti që gjithmonë punoni me dorën tuaj në të njëjtën mënyrë. Ju duhet të merrni një vendim çdo sekondë, dhe automatizmi nuk do të ndihmojë këtu.
Para Lojërave Olimpike, gjeta ushtrime të përshtatshme për zhvillimin e përqendrimit dhe fillova të praktikoja. Për shembull, para se të shkoja në shtrat, u përpoqa të mos mendoja për asgjë. Fjalë për fjalë për asgjë. I tillë është meditimi. Dhe para stërvitjes, mora një kronometër të rregullt dhe për 90 sekonda (kjo është sa zgjat performanca jonë) ndoqa çdo lëvizje të dorës së dytë - duke u siguruar që asnjë mendim i vetëm të mos rrëshqiste. Tingëllon lehtë, por në fakt është shumë e vështirë.
Kam stërvitur, kam punuar në përqendrim - dhe në Lojërat Olimpike e kam bërë.
Pesë ushtrime që e ndihmuan Rita të bëhej një kampione olimpike
Shtytje të prapme në stol
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Qëndroni me shpinë në stol. Për push-ups, vendosni duart tuaja në buzë, mbërtheni pak më gjerë se supet tuaja. Vendosni këmbët në thembra. Mbani nivelin e trupit.
Zbrisni përgjatë stolit. Përkulni bërrylat drejt trupit, mos i përhapni anash. Uluni deri sa bërryli të jetë 90 gradë.
Ngrihuni lart duke kontraktuar tricepsin tuaj dhe duke drejtuar krahët.
Përsëriteni këtë ushtrim 10 herë.
Ngritja e këmbëve në një stol horizontale
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Shtrihuni në shpinë në stol me këmbët tuaja të zgjatura, krahët përgjatë trupit (për një pozicion të qëndrueshëm, mund të qëndroni në stol).
Ngrini këmbët - mbajini së bashku, mos e hiqni shpinën nga stoli. Kur këmbët janë paralele me tavanin (mos harroni të tërhiqni gishtin), kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 8 herë.
Gjarpërues
Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova Foto: Christina Podrezova
Shtrihuni në shpinë, krahët të shpërndara. Rregulloni shpinën në mënyrë që shpatullat tuaja të jenë në dysheme.
Ngrini të dy këmbët ngadalë derisa këmbët tuaja të jenë paralele me tavanin. Pastaj filloni të ulni këmbët po aq ngadalë në të djathtë (mos u përpiqni të prekni dyshemenë në të njëjtën kohë - këmbët tuaja duhet të jenë në peshë gjatë gjithë kohës).
Kthehuni në pozicionin fillestar dhe bëni të njëjtën gjë, por vetëm në të majtë.
Përsëriteni ushtrimin 8 herë në secilin drejtim.
Lunges
Foto: Christina Podrezova
Mbrapa është e drejtë, shpatullat e shpatullave janë bashkuar. Këmbët janë pikërisht nën ijet.
Ndërsa thithni, hap përpara me këmbën tuaj të djathtë. Mbani një trup të drejtë, shpërndani peshën e trupit në mënyrë të barabartë midis këmbëve tuaja. Zbrisni drejt poshtë, duke transferuar peshën tuaj trupore pak më shumë në këmbën përpara.
Kofsha e këmbës së djathtë duhet të jetë paralele me dyshemenë, dhe gjuri i majtë mezi duhet të prekë dyshemenë. Në gjurin e djathtë, midis quadriceps dhe trungut, duhet të formohet një kënd 90 gradë në gjurin e majtë.
Zbrisni nga thembra përpara këmbës tuaj në këmbë pa e përkulur trupin përpara ose për të ndihmuar këmbën tuaj të pasme. Bëni këtë ushtrim 10 herë në secilën këmbë.
Supermen
Foto: Christina Podrezova
Shtrihuni në bark me krahët dhe këmbët e zgjatura.
Në të njëjtën kohë, ngrini krahët dhe këmbët drejt disa centimetra dhe mbajeni për pesë sekonda. Uluni ngadalë, pastaj përsëritni edhe 8 herë të tjera.
Sa më të ulëta të jenë këmbët në këtë ushtrim, aq më e madhe është ngarkesa.
Nëse dëshironi të stërviteni nën drejtimin e Margaritës dhe të zbuloni se si ajo arrin të duket kaq bukur, atëherë këtë të Shtunë (19 Gusht) vijnë në Muzeun e Impresionizmit Rus, ku kampioni olimpik do të mbajë një sesion stërvitor dhe një bisedë publike sportive. Të gjitha detajet mund t’i gjeni K HTU. Artikuj të ngjashëm Ushtrim i fuqishëm i djegies së dhjamit që do t'ju ndihmojë të humbni peshë Maria Paseka: si gjimnastët sportiv stërvitin Svetlana Romashina: si stërvitet pesë herë kampionia olimpike në notimin e sinkronizuar Anna Vyakhireva: si siguronin veshje trenat e hendbollit të kampionit olimpik.
Make-up: Karina Hasanova / Ryabchik Parukeri.
Stili i flokëve: Polina Denisova / Salloni i Parukerisë Ryabchik.
Rekordi i 5 ushtrimeve nga kampioni olimpik që do t'ju ndihmojnë vërtet të humbni peshë u shfaq për herë të parë The-Challenger.ru.
