A jeni i sigurt që ndonjë aktivitet fizik do t'ju ndihmojë të humbni peshë? Ne do të duhet t'ju shqetësojmë! Kur bëhet fjalë për të bërë ushtrime individuale sesa trajnime me qark të intensitetit të lartë, gjërat janë shumë të vështira.
Ekziston një numër i madh i ushtrimeve që, pavarësisht nga rezultatet e larta në formimin e një lehtësimi të bukur të trupit, janë absolutisht të padobishme për sa i përket humbjes së peshës.
Cilat janë këto ushtrime? Dhe a mund të gjejmë një alternativë efektive për to? Së bashku me ekspertët, MedAboutMe merret me të.
Ushtrime të shpinës
Nëse thjesht po merreni me sport, patjetër që duhet të forconi shpinën. Së pari, kjo do t'ju lejojë të minimizoni dhimbjen pas orësh të tëra ulur në kompjuter dhe udhëtimeve të gjata nëpër qytet pas timonit. Së dyti, sjellje e mirë, e cila do të bëhet një "shpërblim për qëndresën" - një garanci për një ekzistencë të rehatshme të organeve të brendshme, dhe kështu punën e tyre normale.
Por kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, çdo ushtrim i shpinës, si në simulator, ashtu edhe me ndihmën e pajisjeve sportive, janë të padobishëm. Mos u drejtoni nga mitet!
Çfarë duhet të zëvendësohet?
Shkoni për një vrapim! Nëse nuk ka kundërindikacione për shëndetin, ky është një mundësi e shkëlqyeshme. Gjatë një stërvitje një orë, digjen 566-839 kcal. Sa më shumë pesha origjinale, aq më shumë kalori harxhohen dhe aq më shumë digjet yndyra. Zgjidhni një shpejtësi të rehatshme, por synoni për 10 km / orë. Në këtë rast, duhet të ndërroni vrapim me vrapim me nxitim.
“Që stërvitjet të djegin dhjamin, duhet t’i vendosni vetes qëllime me potencialin më të lartë të djegies së kalorive. Në këtë rast, kaloritë do të konsumohen jo vetëm gjatë punës në trup, por edhe për ca kohë më pas”, thotë traineri i fitnesit nga New York Noam Tamir.
Squats
Ky ushtrim është i dashur për ata që ndiqen nga fama e Kim Kardashian. Kjo pasi tonifikon ijet dhe i bën vithet më të rrumbullakosura dhe elastike. Dhe këmbët janë shtrënguar mirë. Por për humbjen e peshës, kjo lloj ngarkese nuk është e përshtatshme! Për më tepër, nuk mund të praktikohet nëse ka peshë të tepërt - është e lehtë të dëmtoni gjunjët dhe të merrni lëndime serioze.
Medaboutme.ru
Çfarë duhet të zëvendësohet?
Provoni kikboks! Kjo lloj ngarkese ju lejon të digjni 582 kcal në orë ose më shumë. Trajnimi efektiv nënkupton interval të shkurtër pushimi midis aktiviteteve. Planifikoni 30 sekonda pushim për çdo 90 sekonda sparring. Përsëriteni të paktën 10 herë!
Ushtrime për shtypin
Me shpresën për të fituar një bel të hollë dhe për të humbur peshë si një bonus, burrat dhe gratë fillojnë të pompojnë barkun e tyre. Dhe ky është një ushtrim i mirë! Por jo për humbje peshe.
Gjatë punës, një ngarkesë jepet në grupe të muskujve të përcaktuar në mënyrë rigoroze - shtypin e barkut. Si rezultat, masa muskulore rritet, dhe bashkë me të edhe vëllimi i belit (muskujt "ngrenë" dhjamin). Pesha totale e trupit po bëhet gjithnjë e më e madhe, dhe kilogramët nuk janë "shkrirë". Meqenëse, për të humbur peshë, duhet të ngarkoni sa më shumë grupe muskujsh në të njëjtën kohë.
Çfarë duhet të zëvendësohet?
Tren në shkallët! Asshtë aq e lehtë dhe e përshtatshme sa pompimi i barkut. Në një orë trajnim, mund të digjni 542 kalori. Në këtë rast, një ushtrim konsiderohet efektiv nëse ecni me një shpejtësi prej 77 hapash në minutë ose më shumë. Që rezultatet të bëhen të dukshme më shpejt, merrni peshat me vete. Nëse trapët nuk janë të disponueshëm, një shkallë e improvizuar do të bëjë. Sigurohuni që të filloni stërvitjen tuaj me shtrirje, pastaj të ngrohni - zbritni shkallët dhe vetëm pastaj ngjituni.
Fakt
Ju punoni shumë dhe këtu është rezultati: dhjami i trupit nuk ulet, por pesha e trupit rritet. Qetësohu, gjithçka po shkon sipas planit! Nëse nuk keni ushtruar për një kohë të gjatë dhe keni jetuar një mënyrë jetese të ulur, muskujt tuaj praktikisht janë të atrofizuar. Me fillimin e orëve të rregullta, ata kthehen në vëllimet e përcaktuara nga natyra. Për burrat është 40% e peshës, dhe për gratë është 30%.
Trapi përkulet
Merrni abs dhe krahët tuaj të tonifikuar në të njëjtën kohë. A është e mundur? Po, nëse rregullisht përkuleni anash, duke përdorur pesha. Por në të njëjtën kohë, ju patjetër nuk do të jeni në gjendje të humbni peshë! Ky ushtrim, ashtu si ai i mëparshmi, funksionon në grupe të kufizuara të muskujve dhe për humbjen e peshës, nevojitet një ngarkesë më serioze.
Çfarë duhet të zëvendësohet?
“Trajnimi për forcë mund t’ju ndihmojë të bëheni më të dobët nëse planifikoni siç duhet. Në të njëjtën kohë, trupi mund të djegë në mënyrë aktive kalori dhe, në të njëjtën kohë, yndyrna deri në 36 orë pas përfundimit të stërvitjes!”, Thotë traineri i fitnesit Noam Tamir. Ushtrime efektive të forcës:
- rrotullimi rrethor i kazanit rreth belit (kazanja kalohet nga njëra dorë në tjetrën 10 herë, pastaj në drejtim të kundërt),
- ngritje deadl (10 përsëritje)
- mbledhje zile kazan (10 herë),
- lëkundja e shtypit me pesha (10 përsëritje),
- stërvitje "lëkundje" (pozicioni fillestar - këmbët në gjerësinë e shpatullave larg, zilja në krahët e shtrirë në nivelin e gjoksit; anojë poshtë në një gjysmë-mbledhje). 10 herë.
Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen në mënyrë sekuenciale, pauza midis grupeve nuk është më shumë se 20 sekonda. Pushimi midis seteve nuk është më shumë se një minutë. Përsëritni sa më shumë grupe të jetë e mundur.
Medaboutme.ru
Ngritja e këmbës ulur
Ky ushtrim shpesh përdoret për të djegur lokalisht dhjamin në zonën e kofshës. Kjo është ajo që njerëzit që duan të humbin peshë janë duke u mbështetur. Por në fakt, rezulton se ngritja dhe ulja e këmbëve nuk ndikon në asnjë mënyrë në sasinë e dhjamit nënlëkuror, megjithëse vizualisht forcon zonat problematike. Për t’u dobësuar, stërvitja juaj duhet të jetë intensive!
Çfarë duhet të zëvendësohet?
Ushtrimi në një biçikletë stacionare do të ndihmojë në largimin e dhjamit të tepërt që ka arritur të depozitohet në ije dhe vithe dhe në të njëjtën kohë për të humbur peshë. Për një orë trajnim me një ritëm energjik, mund të ndaheni pa dhimbje me 500 kcal. Për të vërejtur progresin, duhet të alternoni pedalimin e fuqishëm për 10 sekonda me 50 sekonda pushim. Pastaj 15 sekonda aktivitet dhe 45 sekonda pushim. Më në fund, 20 sekonda pedalim aktiv dhe 40 sekonda pushim. Mos harroni të ndizni rezistencën!
E dinit
Sipas Kolegjit Amerikan të Mjekësisë Sportive, 60% e praktikuesve të fitnesit nuk mund të humbin peshë sepse stërvitjet e tyre janë shumë të shkurtra ose janë planifikuar në intervale të gjata. Regjimi optimal është kur një person shkon për sport çdo ditë, për një orë.
Push ups
Ushtrimi i preferuar i burrave, i cili i bën ata të duken mashkullorë, përdoret aktualisht nga gratë sot. Dhe të gjitha sepse ekziston një mit që me të mund të pomposh muskujt e kraharorit, si dhe të zmadhosh dhe shtrëngosh gjinjtë. Por gjithçka rezulton të mos jetë aq rozë për verifikim. Nëse jeni mbipeshë, shtytjet do t'ju ndihmojnë të rrisni vëllimin e duarve tuaja dhe të formoni shpatulla më të mëdha. Nëse burrat janë të kënaqur vetëm me perspektiva të tilla, atëherë gratë nuk ka gjasa të pëlqejnë. Por askush nuk do të jetë në gjendje të humbasë peshë në një ushtrim të tillë.
Çfarë duhet të zëvendësohet?
Provoni ushtrimin Plank për të shtrënguar barkun, për të forcuar krahët dhe këmbët, dhe për të humbur peshë. Sot ka dhjetëra mënyra për ta bërë këtë, trajnimi padyshim që nuk do të duket i mërzitshëm! Pasi ta keni mbajtur trupin sa më shumë që të jetë e mundur në pozicionin e dëshiruar, vazhdoni me kërcimin e litarit. Për një orë trajnim, mund të digjni 667-990 kcal. Në të njëjtën kohë, duhet të hidhesh mjaft shpejt - të paktën 120 kërcime në minutë.
Komentet e ekspertëve Anastasia Grigorieva, trajnere personale për ndërtimin e trupit dhe fitnesin
- Çdo ushtrim konsumon kalori dhe nxit humbjen e peshës. Gjëja kryesore në të gjitha ushtrimet është rregullsia e ushtrimeve. Nëse stërviteni tre herë në javë, shpejt mund t’i shihni rezultatet. Nëse herë pas here, rruga do të jetë e gjatë.
Trajnimi me shumë përsëritje është i përshtatshëm për djegien e dhjamit në trup - këto janë 3 grupe me 20 përsëritje në çdo ushtrim - ky është kriteri kryesor. Ushtrimet mund të zgjidhen në mënyrë të pavarur, varësisht nga zona e problemit.
Nëse dëshironi të shpejtoni humbjen e peshës, shtoni një ngarkesë kardio në stërvitjen tuaj. Lloji i tij më efektiv konsiderohet të jetë interval kardio - 2 minuta ecje, 2 minuta vrapim, 2 minuta vrapim në kufirin e mundësive. Kështu që në një rreth, për të filluar me, 20 minuta dhe me çdo stërvitje të tretë për 10 minuta më gjatë. Por mos shkoni përtej orës suaj kardio.
Medaboutme.ru
Me një ritëm uniform, është e rëndësishme të monitoroni pulsin dhe ta mbani atë në zonën e djegies së dhjamit. Kjo është 120 - 150 rrahje në minutë. Me një rritje të këtij treguesi, nuk janë dhjami, por muskujt që fillojnë të konsumohen në një masë më të madhe. Nëse nuk ka mundësi për të vizituar një klub fitnesi, ndizni muzikën tuaj të preferuar dhe rregulloni një stërvitje në ajër të pastër: uluni, hidheni në stol, shtyheni lart prej tij, bëni dreka dhe në fund, vraponi. Kohëzgjatja totale është një orë. Sa më shumë oksigjen të hyjë në trup, yndyra më e shpejtë do të digjet.
Komentet e Ekspertëve Elena Kalen, Nutricioniste, Eksperte në Psikologjinë e Humbjes së Peshës, Trainer i Çertifikuar
- Kur humbni peshë, stërvitjet aerobike dhe kardio janë më të mirat. Më shpesh këto janë ushtrime të njëjta: not, vrapim, kërcim, por ndryshimi në rrahjet e zemrës dhe në intensitetin e ushtrimit. Gjatë ushtrimeve aerobike, ndihet një ngarkesë në muskuj, por një person mund të flasë, frymëmarrja është e barabartë. Sapo bëhet e vështirë për të folur, stërvitja bëhet kardio. Bestshtë më mirë të kombinohen këto 2 lloje të ngarkesës. Ushtrimet më të njohura për humbjen e peshës janë ecja nordike, vrapimi, kërcimi me litar dhe kërcimi me burpe.
Ushtrimet e forcës gjithashtu kontribuojnë në humbjen e peshës, mes tyre squats, push-up dhe pull-up kanë provuar veten mirë. Së pari, kjo është një ngarkesë në një numër të madh të muskujve në të njëjtën kohë, e cila kërkon më shumë konsum të energjisë. Dhe së dyti, indet muskulore të zhvilluara mirë kontribuojnë në djegien e dhjamit.
Duhet të theksohet se pesha zvogëlohet në mënyrë të barabartë në të gjithë trupin dhe nuk do të funksionojë për ta djegur atë lokalisht në disa zona. Ushtrimet e barkut të dashura nga shumë vajza nuk do të ndikojnë në asnjë mënyrë në djegien e dhjamit në bark, por vetëm forcojnë muskujt. E njëjta gjë vlen për rrathët - as stomaku dhe as anët nuk do të bëhen më të vogla prej tyre. Lëkundjet e këmbëve janë gjithashtu joefektive për djegien e dhjamit, e vetmja gjë që ata mund të japin është forcimi i muskujve të kofshës, dhe pastaj i nënshtrohen rregullave të caktuara të ekzekutimit.
Në përgjithësi, çdo aktivitet fizik kontribuon në shpenzimin e kalorive, dhe kjo është pikërisht ajo që nevojitet për humbjen e peshës. Sa më intensive të jetë ngarkesa dhe sa më shumë muskuj të përfshihen, aq më shpejt shkon procesi i humbjes së peshës. Por duhet të mbahet mend se sportet janë vetëm një mjet ndihmës për humbjen e peshës. Ushqimi është gjithmonë i pari. Filloni të hani vetëm kur ndjeheni të uritur dhe ndaloni menjëherë kur uria të ngopet, dhe pesha do të ulet edhe pa ndonjë aktivitet fizik shtesë.
