Gjithçka fillon, natyrisht, me një vrapim 20 minutësh. Nëse e keni të vështirë të vraponi për kaq gjatë, zvogëloni kohën në 10 minuta dhe më pas rriteni gradualisht. Zgjidhni një park ose shëtitore për vrapim: kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të rimbusheni me emocione pozitive në mëngjes. Epo, atëherë shkoni te karikimi.
Rrethi i hipit
Squats klasike. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera, këmbët pak larg. Filloni mbledhje, por sigurohuni që gjunjët të mos kalojnë mbi gishtat e këmbëve. Përgjigjet: 20
Anash Squat: Lërini këmbët në të njëjtën pozitë si në ushtrimin e mëparshëm. Por tani me secilën ngritje lart, ngrijeni njërën këmbë me radhë, duke e marrë drejt në anën dhe lart. Reps: 20 (10 për secilën këmbë).
Mrizat prapa: Vendosni njërën këmbë përpara dhe tjetrën prapa në gishtërinjtë tuaj. Uluni poshtë, dhe ndërsa ngrini, bëni një ritëm të vogël me këmbën tuaj të pasme. Ndërsa ngrini, përqendrohuni në vithe, duke i tensionuar ato sa më shumë që të jetë e mundur. Ky ushtrim funksionon shumë mirë për glutet, kofshët dhe këmbët. Reps: 30 (15 për secilën këmbë).
Hidhje e zgjatur: një këmbë përpara, tjetra në pjesën e prapme. Në një kërcim, ne ndryshojmë këmbët tona në vende, çdo herë pasi të kërcejmë jashtë bëjmë një mbledhje. Nëse gjunjët ju lëndojnë, nuk duhet të kërceni. Kapërcejeni këtë ushtrim. Reps: 20 (10 për secilën këmbë).
Përsëriteni këtë rreth ushtrimesh tri herë me një pushim minutë në mes. Nëse sapo keni filluar, mund të filloni me një grup, duke rritur gradualisht numrin e qasjeve.
Rretho në shtyp
Palosni: Shtrihuni drejt (këmbët janë drejt, krahët janë gjithashtu mbi kokë). Ngrini këmbët dhe krahët në të njëjtën kohë në mënyrë që ato të takohen në pikën e sipërme. Përgjigjet: 15
Ngritja e trupit lart: përkulni gjunjët, mbështetni këmbët në dysheme dhe filloni ta ngrini trupin lart. Nëse mendoni se këmbët po ju vijnë, atëherë rregulloni ato me diçka, për shembull, vendosni një çantë shpine sipër ose kërkoni dikë që t'i mbështesë ato. Dhe mos harroni, sa më afër pikës së pestë të jetë këmbët, aq më e vështirë është të ngjitesh. Gjeni një pozicion që është komod për ju. Përqendrohuni në shtyp. Mundohuni të rrotulloheni sikur po rrokullisni qilimin në një listë. Përgjigjet: 25
Ngritja e trupit lart me krahë të drejtë pas kokës: Ky ushtrim funksionon shumë mirë në majë të shtypit. Shtrihuni drejt, shtrijini gishtërinjtë tuaj (gishtat e këmbëve), krahët drejt prapa kokës dhe filloni të ngrini trupin tuaj, duke ngritur vetëm tehu i shpatullave. Ju nuk keni nevojë të ngjiteni fort. Bëni këtë ushtrim energjikisht pa u ndalur. Dhe lëvizjet duhet të jenë të shkurtra. Përgjigjet: 25
Alpinist: Qëndroni në një pozicion të prirur të mbytur me krahët nën shpatulla dhe gjunjët e përkulur. Imagjinoni sikur vraponi në vend. Ky është një ushtrim dinamik që duhet të përfshini sa më shumë muskuj të ndryshëm, duke përshpejtuar kështu metabolizmin. Ne kryejmë "alpinist" vazhdimisht për 20 sekonda (pa marrë parasysh sa përsëritje, numërimi shkon përkundër orës).
Dërrasë: Qëndroni në një pozicion të prirur (supet pingul me dyshemenë, prapa drejt). Shtrëngoni glute dhe abs sa më shumë që të jetë e mundur. Qëndroni në këtë mënyrë për gjysmë minute. Pastaj ne i komplikojmë gjërat: ne heqim një këmbë (e marrim përsëri) dhe qëndrojmë kështu për 10 sekonda në secilën këmbë. Dhe pastaj përsëri ne kthehemi në shiritin klasik dhe mbajmë për 30 sekonda të tjera. E mira e dërrasës është që të ndizni muskujt e shpinës, vitheve dhe barkut në të njëjtën kohë.
Përsëriteni gjithashtu këtë set ushtrimesh tre herë, duke pushuar për rreth një minutë midis grupeve.
Meqenëse stërvitja juaj në mëngjes duhet të bëhet me stomak bosh, mëngjesi juaj duhet të jetë i ekuilibruar. Në mëngjes i lejoj vetes të ha karbohidrate, të cilat janë të ndaluara për drekë dhe sidomos darkë. Për shembull, unë mund të kem një omëletë me 3 vezë me krem për mëngjes. Ose qull hikërror në ujë dhe vezë të skuqura nga dy vezë (skuqni pa vaj dhe kripë). Dhe pjata e dytë (po, duhet të keni një mëngjes të bollshëm) është një sallatë perimesh (e bërë nga domate, bimë, djathë Adyghe dhe arra pishe). Për salcë përdorni uthull balsamike.
Shikoni më shumë ushtrime në kanalin e Yulia Ushakova në YouTube.
