Muskujt në gjoks kanë nevojë për të njëjtën vëmendje si muskujt në duar ose shpatulla. Prandaj, ne vendosëm t'u kushtojmë atyre një sesion të veçantë trajnimi. Këtu janë disa nga ushtrimet më të mira që mund të bëni pa lënë shtëpinë tuaj.
Shtytje me trap
Merrni pozicionin e mbështetëses të shtrirë në krahët e drejtë. Këmbët së bashku. Pëllëmbët nuk janë në dysheme - ato janë të mbështjellura rreth trapave. Trupi krijon një vijë të drejtë. Muskujt e barkut janë të tensionuar, legeni nuk bie.
Shtrydhni - bini poshtë furçave. Kjo do t'i shtrijë gjinjtë tuaj dhe do t'i bëjë ato të funksionojnë më mirë. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëritni ushtrimin.
Bëni atë 10-15 herë. Kjo dhe ushtrimet e mëposhtme kryhen në 3-4 grupe.
Ndalo
Shtrihuni në dysheme. Ka një devijim të lehtë në pjesën e poshtme të shpinës, muskujt e barkut janë të tensionuar. Këmbët janë larg gjerësisë së shpatullave, mbështetini këmbët në dysheme. Merrni një trap në duart tuaja dhe nxirreni ato në nivelin e gjoksit ose pak më poshtë. Por mos i drejtoni krahët deri në fund - ato duhet të jenë pak të përkulura në bërryla.
Vendosni duart pas kokës. Uluni derisa trapi të prekë dyshemenë. Pastaj ngrini krahët mbrapa, duke tkurrur muskujt e gjoksit dhe shpinës. Ngrini krahët në një pozicion rreptësisht të drejtë.
Bëni 12-18 përsëritje.
Shtytje në top
Merrni pozicionin e mbështetëses të shtrirë në krahët e drejtë. Këmbët së bashku. Pëllëmba e djathtë qëndron në dysheme, pëllëmba e majtë mbështetet në top. Muskujt e barkut janë të tensionuar, legeni nuk bie.
Shtrydh. Bie poshtë dorës së majtë. Vendosni dorën tuaj të djathtë në top dhe majtën tuaj në dysheme. Shtrydhni përsëri - bini poshtë dorës së djathtë.
Ndryshoni duart. Bëni 5-8 përsëritje për secilin krah.
Ushtrim me bandë elastike
Merrni Yousteel në të dy skajet. Vendosni pëllëmbët tuaja përpara jush.
Gradualisht hapni krahët në anët dhe merrni pak pas shpinës.
Bëni 15-20 përsëritje.
Shtytje e kundërt
Mbështetuni në dy kuti, dy karrige, ose një stol. Këmbët janë pak të përkulura.
Filloni poshtë - përpiquni të uleni sa më ulët që të jetë e mundur për të angazhuar më mirë muskujt tuaj të gjoksit. Bërrylat "kthehen" saktësisht mbrapa - mos u zhvendosni në anët.
Bëni 12-18 herë.
